Estrenamos diciembre… y eso quiere decir que solo quedan 30 días para una de las citas más esperadas del año por los deportistas: la San Silvestre. Muchos corren estas carreras como parte de un calendario completo de running, otros lo hacen por curiosidad, pero todos deben preparar bien la San Silvestre si quieren evitar lesiones que les hagan entrar en el año nuevo con mal pie.

En este post os voy a dar 10 claves para preparar la San Silvestre y no lesionarse en el intento:

1. Hazte un chequeo médico: este punto es fundamental para los corredores ocasionales, pero tampoco está de más en el caso de aquellos que están habituados a correr, porque hay que tener la máquina corporal bien engrasada.
2. Planifica tu entrenamiento: lo ideal es empezar a entrenar al menos mes y medio antes, con objetivos realistas. Procura realizar un plan de entrenamiento que fortalezca la musculatura de los miembros inferiores y no dejes de estirar lumbares, glúteos, gemelos y fascia plantar. En páginas especializadas para runners puedes encontrar distintos planes de entrenamiento según tu forma física.
3. Acude al fisioterapeuta durante los entrenamientos: tu fisio te dirá cuáles son tus puntos débiles musculares y te ayudará a trabajarlos mejor para evitar lesiones. Además, eliminará contracturas que tengas o que vayan surgiendo durante la preparación y hará que te recuperes mejor entre sesión y sesión de entrenamiento. En clínica Fidoos tratamos a deportistas de elite y podemos ayudarte a preparar tu cuerpo con éxito para la carrera.
4. Corre de tres a cinco días por semana. Lo óptimo es cinco, pero si no puedes dedicarle tanto tiempo, al menos has de encontrar tres huecos cada semana. Es más importante que trabajes la resistencia (es decir, la distancia) antes que la velocidad. Cuando seas capaz de hacer 8 km sin problema llegarás a la meta de la San Silvestre sin sufrir en exceso.
5. Equípate bien. Ya sé que se lleva mucho salir en la tele con un disfraz estupendo, pero si te estás tomando la carrera como una práctica deportiva hazte con un buen equipo ligero, con buena transpiración y que ya hayas usado. Las zapatillas ya tienen que haber corrido contigo bastantes kilómetros si no quieres (malas) sorpresas.
6. Calienta: debes trotar entre 10 y 15 minutos, estirar y realizar series de velocidad. Insisto en el estiramiento: si te saltas este paso puedes sufrir tirones y lesiones considerables.
7. Prepara tu dieta: son fundamentales los hidratos de carbono, como arroz, pasta, legumbres, frutas, hortalizas, verduras y frutos secos. El día de la carrera desayuna fuerte y come tres horas antes. El famoso plato de pasta (sin salsas) te ayudará a tener más energía en la carrera.
8. Hidrátate: agua y bebidas isotónicas serán tus grandes aliados, pero no los tomes de un trago, sino a sorbitos, para asimilar mejor el líquido. Y recuerda que solo hay agua en la salida y en la meta, así que aprovecha y coge una botella de la zona de avituallamiento antes de que dé comienzo la carrera. Y en cuanto llegues a la meta, más agua… y ropa para abrigarte.
9. Ya en meta, realiza estiramientos suaves e intenta caminar deprisa durante 5 minutos para no quedarte frío.
10. Por último, dúchate alternando agua caliente y fría en las piernas, para mejorar la circulación.