Este domingo se ha celebrado una de las carreras más importantes del año: MAPOMA. Muchos la preparan con esmero para mejorar su tiempo o para cumplir un reto, pero, ¿y después? ¿Cómo recuperarse?
Después de una maratón o media maratón, las principales molestias que sufren los corredores son las agujetas, la lumbalgia y la periostitis tibial. De todas estas lesiones os he hablado en otras entradas del blog, pero hoy las recordamos para daros algunas pautas de recuperación.
Ante todo, la regla de oro para cualquier corredor nada más terminar la carrera es realizar una buena sesión de estiramientos. Con 10 minutos será suficiente, pero hay que tener en cuenta las siguientes recomendaciones:
- Los estiramientos se deben realizar sin rebotes bruscos: hay que mantenerse estáticos.
- Para que sea efectivo, hay que tirar del músculo hasta que lo notemos y, una vez llegado a ese punto, mantener la posición 30 segundos.
- Respirar profundamente ayudará a un correcto estiramiento.
Las agujetas
Para tratar las agujetas (lo que técnicamente se llama dolor muscular o mialgia), en la clínica Fidoos recomiendo las siguientes pautas a mis pacientes:
- Aplicarse frío, sumergiendo la zona afectada en un barreño con agua fría. Lo mejor es un baño de contraste, 3 minutos en un recipiente con agua caliente y 1 minuto en fría. Acabar precisamente con el agua fría hace perdurar el efecto antiinflamatorio.
- La recuperación activa, con una sesión de ejercicio aeróbico de bajo impacto, aumenta el flujo sanguíneo y reduce el dolor muscular.
- El masaje deportivo (técnica en la que somos expertos en Fidoos) puede ayudar a reducir el dolor muscular y la inflamación.
- Los antiinflamatorios también pueden ayudar a reducir el dolor muscular aunque no deben tomarse antes del ejercicio.
La lumbalgia
En muchas ocasiones tras una carrera los deportistas sufren dolor en la parte baja de la espalda. Para ello, el tratamiento que sigo con los pacientes en la clínica Fidoos comienza con un masaje para relajar el tono muscular.
Una vez que hemos relajado la musculatura lumbar con el masaje inicial, como fisioterapeuta siempre recomiendo a mis pacientes la técnica de punción seca, una de mis especialidades. Con estas técnicas conseguiremos disminuir de forma notable el dolor en una sola sesión.
La periostitis tibial
En este post ya os conté en qué consistía la periostitis tibial y cómo afectaba de manera especial a los corredores. Pues bien, ahora os recuerdo el tratamiento de fisioterapia más indicado para curarla:
El tratamiento para la periostitis tibial que recomendamos en clínica Fidoos incluye:
- Punción seca.
- Masoterapia en toda la pierna para evitar la sobrecarga.
- Ultrasonidos.
- Vendaje kinesiotape.
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Foto destacada: Web oficial de MAPOMA
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