¡Primer post del año! Y tiene mucho que ver con uno de los grandes propósitos de Año Nuevo que nos hacemos todos: realizar más ejercicio… ¿a que sí? Y uno de los errores que cometemos muchos es lanzarnos a la piscina a entrenar, como si no hubiera mañana, del cero al infinito, como si pudiéramos pasar del soffing a la maratón de Nueva York en cinco sesiones. ¿Consecuencias? Las veo a diario en mi clínica Fidoos, y especialmente en estos primeros días de enero: lesiones, lesiones y más lesiones.
Marcarse un plan de entrenamiento es clave para evitar lesiones en nuestra puesta en forma. Y una vez que tenemos ese plan progresivo, dentro de cada sesión hay un primer paso clave que nadie (y digo nadie) debe saltarse: el calentamiento. Porque calentar correctamente evita lesiones.
¿Por qué calentar?
El calentamiento es necesario para conseguir que el riego sanguíneo vaya aumentando progresivamente, sin «sustos» para nuestro organismo. Al mismo tiempo, los músculos aumentan su temperatura poco a poco (de ahí el nombre de «calentamiento») y evitamos calambres y contracturas. Y a todo ello hay que sumar que el sistema nervioso se va adaptando al ejercicio, lo que mejora nuestra concentración durante el entrenamiento y también el control de la ansiedad.
¿Cómo realizar un buen calentamiento?
Me gusta decir que el buen calentamiento para evitar lesiones tiene que cumplir la regla PRID: Progresividad, Repeticiones, Intensidad y Duración.
- Progresividad: empezamos a un ritmo lento, para ir aumentándolo progresivamente hasta llegar a un ritmo similar al del entrenamiento que nos hayamos marcado.
- Repeticiones: hay que evitar repetir demasiado. En este caso no sería un calentamiento, sino un entrenamiento puro y duro. ¿El número ideal de repeticiones? Entre 5 y 8.
- Intensidad: hay que empezar con poca intensidad, para despertar los músculos, y aumentarla poco a poco, o sea, progresivamente, como os he comentado antes.
- Duración: diez minutos es tiempo suficiente para poner en marcha nuestros músculos, nuestra mente y el sistema circulatorio.
¿Qué ejercicios debemos incluir en un buen calentamiento?
Por regla general, un buen calentamiento tiene que incluir ejercicios que se asemejen a los movimientos que vamos a hacer durante la sesión de entrenamiento. ¿Que vamos a correr? Pues debemos tener especial cuidado en las piernas. ¿Jugaremos a voleibol? Ojo con las muñecas y el cuello. ¿Nadaremos? Atentos a la espalda y los brazos.
En cualquier caso, entre los ejercicios que debemos incluir en cualquier tipo de calentamiento encontramos la carrera suave, saltos ligeros, movilidad de articulaciones (con especial atención a hombros, cuello, rodillas y tobillos) y estiramientos.
Si os habéis propuesto hacer más ejercicio este año, además de calentar y estirar os recomiendo que al menos una vez al mes visitéis a vuestro fisioterapeuta. Como os conté en este post, el fisio es clave en vuestra preparación física y las técnicas de fisioterapia como la punción seca (en la que somos expertos y pioneros en clínica Fidoos), el vendaje kinesiotape o la clásica masoterapia pueden ayudaros a la recuperación de vuestro cuerpo tras el entrenamiento.
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ENE
